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  • 泡沫轴筋膜放松训练 放松你的肌肉
  • 发布时间:2016-05-16

 泡沫轴(Foam Roller)是一种训练工具,主要用于放松我们的肌肉,泡沫轴现在也被越来越多的物理治疗师,私人教练等列入他们的训练装备列表之中。

 泡沫轴筋膜放松训练是利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力,放加用于练习者的肌肉及筋膜等软组织上,使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练方式称为自我筋膜放松。

这种方式可以纠正肌肉不平衡、改善关节活动幅度,增强神经肌肉有效性、减轻关节的压力等作用。

 训练的文坛,将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上,利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟。滚动过程中如果有疼痛的感觉,应在疼痛点上停留 20~30秒钟,直到疼痛程度下降50%~75%,在进行训练过程中保持腹部收紧(肚脐拉向脊柱),以确保在动作过程中核心部位的稳定,动作的过程中保持正常呼吸,不要憋气。

下面hi运动健身就来给大家推荐几个常见的动作。

动作一:胫骨前肌放松

泡沫轴筋膜放松训练 放松你的肌肉 - 图片1

 动作说明:跪立于泡沫轴上,手臂向前支撑,向前滚动泡沫轴止于脚踝,向后滚动泡沫轴止于膝盖,手臂保持微微弯曲,挺直背部,保持正常呼吸。

动作二:腓骨肌群放松

泡沫轴筋膜放松训练 放松你的肌肉 - 图片2

 动作说明:跪立于泡沫轴上,手臂向前支撑,髋关节转向右边,在泡沫轴上前后滚动。向前滚动泡沫轴止于脚踝,向后滚动泡沫轴止于膝盖,手臂保持微微弯曲,挺直背部,保持正常呼吸。

动作三:臀大肌放松

泡沫轴筋膜放松训练 放松你的肌肉 - 图片3

 动作说明:稳定好泡沫轴,把左侧臀部稳定在泡沫轴上,右手放到右腿,抬起左腿,上下滚动,始终保持左脚脚尖朝上,右腿发力。做完一侧后,换另一侧。

动作四:臀中小肌放松

泡沫轴筋膜放松训练 放松你的肌肉 - 图片4

 动作说明:稳定好泡沫轴,把左侧臀部稳定在泡沫轴上,抬起左腿,将左腿脚踝外侧放到右大腿上方,右手扶住左腿。上下滚动,保持躯干稍稍向左侧转动,右腿发力,移动身体。做完一侧后,换另一侧。

动作五:髂胫束放松

泡沫轴筋膜放松训练 放松你的肌肉 - 图片5

 动作说明:跪坐好,将泡沫轴移动向后,支撑身体将左腿外侧放到泡沫轴上,左臂曲臂支撑,右脚向前。滚动到左大腿外侧,上肢靠近髋关节,下肢靠近膝盖,手臂右腿同时发力,收紧腹部。做完一侧后,换另一侧。

动作六:股四头肌放松

泡沫轴筋膜放松训练 放松你的肌肉 - 图片6

 动作说明:跪坐好,将泡沫轴移动向后,一手稳定,同时将左大腿放于泡沫轴上,前臂支撑,右膝盖内侧着地,抬起左腿,向前向后移动,放松左大腿前侧,始终保持腹部收紧。做完一侧后,换另一侧。

动作七:内收肌群放松

泡沫轴筋膜放松训练 放松你的肌肉 - 图片7

 动作说明:跪坐好,将泡沫轴移动向右侧,一手稳定,将右大腿放于泡沫轴上,左脚支撑,同时将右腿转动内侧放于泡沫轴上,前后移动。用左脚蹬地发力,手臂肩膀支撑。