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  • 每周只需训练一次 照样塑造性感腹肌
  • 发布时间:2016-09-27

每周只需训练一次 照样塑造性感腹肌

 首先我们先谈谈力量型训练的问题,传统的力量性训练是允许当中有间隔以及休息的,并非需要每天坚持训练,因为这样反而会让你的肌肉与体能超载以及复合过高,而且从某种角度上来说会让你对健身存在惰性以及不长久。所以今天为大家推荐的这组高强度力量型腹部训练就是最好的方案,每周只需一次不仅增强爆发性力量训练而且能够充分地减脂塑型。

每周只需训练一次 照样塑造性感腹肌

 不过需要提醒大家的是以下四个动作,每个动作需要完成3组之后再进行下一个动作,全程保持呼吸均匀。

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1.SWISS BALL BODY SAW

 这个动作需要一个瑜伽球作为辅助,双手掌心握紧以平板支撑的姿势将手肘放置在瑜伽球上,双腿稍稍分开脚尖点地。然后保持核心肌肉收紧前后推移瑜伽球,距离约为手肘至前臂的距离。一共做三组:第一组20个间隔30秒休息、第二组30个间隔30秒休息、第三组40个间隔30秒休息。

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2.SWISS BALL PLANK WITH FEET ON BENCH

 起始动作与上一个动作相同,不同的是需要一个椅子作为支撑将整个身体抬高。双手手肘支撑在瑜伽球上保持身体平稳,双腿稍稍分开,身体呈一条直线,臀部抬起核心肌肉收紧。第一组坚持30秒间隔30秒休息,第二组坚持45秒间隔30秒休息,第三组间隔1分钟间隔30秒休息。

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3.V-UP

 平躺,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。两头起做时肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。15个为一组,组与组之间间隔休息1分钟,一共做3组。

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4.WEIGHTED RUSSIAN TWIST

 坐在瑜伽垫上双腿并拢膝盖弯曲,双手在身体前方拿着哑铃然后慢慢向后倾斜躯干。伸直手臂,然后从左向右扭转身体双臂的动作幅度无需过大——大约从10 点钟的位置移到2 点钟的位置,同时腰部也要随之转动。如果你腹部两侧的肌肉开始疯狂燃烧,那就说明你的动作是对的。第一组做20个间隔30秒休息、第二组为30个间隔30秒休息、第三组为40个结束。